Přetáčivá relaxace s plným jógovým dechem

Jednou z možností, jak si užít plynulost plného jógového dechu a zároveň si zrelaxovat tělo je přetáčivá relaxace. Díky propojení řízeného hlubokého dýchání s přetáčivými pohyby těla dochází k uvolnění psychického i fyzického napětí. Tato relaxace velmi příznivě působí např. na uvolnění kyčlí po dlouhém sezení a také na bolesti v oblasti ramen a šíje.

Jak začít? Jako u každé relaxace si nejprve dejte podložku na klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit a kde vám nebude zima. Pusťte z hlavy všechny starosti a věnujte sobecky pár minut jen sami sobě. Zasloužíte si to.

A už začínáme. Lehneme si na záda, nohy máme mírně od sebe, ruce volně podél těla. Úplně se uvolníme, pustíme tíhu těla do podložky. Když cítíme, že jsme opravdu uvolnění, začneme s nádechem přetáčet nohy k sobě tak, až se nám dotknou špičky chodidel a s výdechem je zase budeme točit od sebe. Pohyb nohou vychází z kyčlí, tj. nesklápí se jen chodidla, ale jedná se o pohyb celých nohou. K pohybu nohou přidáme břišní dech a obojí zkoordinujeme. S nádechem se nám zvedá břicho a nohy se přetáčí směrem k sobě, až se nám dotknou špičky chodidel. S výdechem břicho klesá a nohy otáčí od sebe, špičky chodidel se rozklápí. Vše se děje plynule. Po celou dobu nádechu plynule přetáčíme nohy k sobě a po celou dobu výdechu nohy přetáčíme od sebe. Zopakujeme 10 – 12x. Uvolníme se.

Ve druhé fázi necháme nohy odpočívat a soustředíme se na ruce a hrudní dech. Ruce leží volně podél těla, s nádechem je budeme přetáčet dlaněmi vzhůru a s výdechem dlaněmi dolů. Ruce nezvedáme, necháme je co nejvíce uvolněné ležet na podložce a jen je plynule přetáčíme dlaněmi vzhůru a dolů v rytmu nádechu a výdechu. Dýcháme hrudním dechem a koordinujeme jej s pohyby rukou. Mělo by nám na to stačit dalších 10 – 12 nádechů a výdechů. Uvolníme se.

Přesouváme se k podklíčkovému dechu. Nohy i ruce necháme odpočívat a budeme s nádechem otáčet hlavu k pravému rameni a s výdechem k rameni levému. Hlava leží na podložce, jen jí kutálíme k jednomu a druhému rameni a zároveň dýcháme podklíčkovým dechem. Dýcháme co nejdelší nádech a co nejdelší výdech a hlavu zlehka otáčíme v rytmu nádechu a výdechu. Zopakujeme 10 – 12x. Uvolníme se.

Nyní všechny pohyby i dechy spojíme do přetáčivé relaxace. Abychom se nesplašili, začneme opět nejdříve břišním dechem a přetáčením nohou. S nádechem přetáčíme nohy k sobě, s výdechem je přetáčíme od sebe a zároveň dýcháme do spodní části plic. Po dvou třech nádeších přidáme ruce a nádech rozšíříme i do oblasti hrudníku. S nádechem jdou špičky chodidel k sobě a dlaně vzhůru, s výdechem jdou špičky chodidel od sebe a dlaně dolů. Zároveň dýcháme do spodní a střední části plic. Po pár nádeších, až budeme mít pocit, že nám koordinace rukou a nohou spolu s dechem nedělá potíže, přidáme hlavu a podklíčkové dýchání, čímž budeme dýchat plným jógovým dechem. Užíváme si plný jógový dech. Dýcháme zvolna a zároveň s nádechem přetáčíme nohy k sobě, dlaně vzhůru a hlavu k pravému rameni a s výdechem přetáčíme nohy od sebe, dlaně dolů a hlavu k levému rameni.

Je možné, že se zpočátku zamotáte do toho, kdy máte co kam přetočit. Pokud se při koordinaci pohybů těla najednou ztratíte, prostě přetáčejte nohy, ruce i hlavu na tu stranu, jak to zrovna přijde, dodržujte ale stále rytmus nádechu a výdechu. Vaše tělo systém pohybů brzy pochopí a přetáčivou relaxaci si budete moci vychutnat v celé její kráse.

Plný jógový dech

Prošli jsme spolu dýcháním břišním, hrudním i podklíčkovým. Naučili jsme se lépe vnímat své tělo i pozorovat a vědomě směřovat dech do konkrétní části těla, resp. plic. Není tedy nic jednoduššího, než výše uvedené tři typy dýchání spojit do jedné velké dechové vlny a dýchat plným jógovým dechem. Pojďme na to.

Nácvik plného jógového dechu v sedu

Posadíme se do sedu, který nám vyhovuje, máme rovná záda. Dlaň jedné ruky si položíme na břicho do oblasti pupku, dlaň druhé ruky položíme na hrudník. Zavřeme oči, abychom se lépe soustředili na cestu dechu. Začínáme se pomalu nadechovat do břicha, nádech dále rozšíříme do oblasti hrudního koše a pokračujeme až nahoru pod klíční kosti. S kontrolou dechu nám pomáhají dlaně, které nás ujišťují o tom, že se nám postupně zvedá břicho i hrudník. Při výdechu zkusíme opět nejdříve vydechnout vzduch z oblasti břicha, pak hrudníku a nakonec z podklíčkové oblasti.

U provedení výdechu se zastavím, a to proto, že nepanuje jednotný názor na to, jakým způsobem vydechovat. Některé školy uvádějí výdech výše popsaným způsobem, jiné preferují opačný postup, tj. začít vydechovat nejdříve z podklíčkové oblasti, poté hrudní a nakonec dovydechnout z břicha. Kde je pravda? Dle mého názoru pouze ve vašem těle. Vydechujte tak, jak je to pro vás přirozené. Postupně se pak snažte výdech prodloužit, aby byl delší, než nádech. Čím více vydechnete, tím lépe se vám bude nadechovat.

Při nácviku plného jógového dechu se vám může stát, že vám zpočátku nebude stačit nádech na to, abyste ho vytáhli až úplně nahoru. Nedělejte si s tím starosti, teprve začínáte. Zkuste zpomalit a zklidnit dech, zkoušejte nadechovat plynule, bez snahy nadechnout se co nejvíc za každou cenu. Když necháte svůj dech plynout přirozeně a bez násilí, brzy zjistíte, že se nadechujete opravdu hluboce a prodýcháváte celé své plíce. Ten pocit si nespletete.

Nácvik plného jógového dechu v lehu na zádech

Někdo lépe vnímá cestu dechu, když leží na zádech. Uvedeme si dvě varianty, jak si procvičit plný jógový dech v této pozici, pokaždé s jiným postupem vydechování:

Lehneme si na záda a stejně jako při nácviku v sedu si dlaň jedné ruky položíme na břicho do oblasti pupku a dlaň druhé ruky na hrudník. Poté zavřeme oči, soustředíme se a pomalu plynule s nádechem plníme nejdříve spodní, pak střední a nakonec horní část plic vzduchem. Výdech vedeme opět nejdříve z oblasti břicha, pak hrudníku a nakonec z podklíčkové oblasti. Dlaně nám zajišťují kontrolu, že dýcháme správně.

V druhé variantě zapojíme práci rukou. Ležíme na zádech, oči máme zavřené, ruce podél těla dlaněmi vzhůru. S nádechem začneme ruce pomalu sunout po podložce nahoru přes upažení až do vzpažení a zároveň nadechujeme. Když jsou ruce u těla, začínáme s břišním nádechem, jak se ruce sunou do upažení, rozšiřujeme nádech do oblasti hrudníku a při vzpažení donadechneme i do oblasti pod klíčními kostmi. S výdechech ruce suneme zpět do připažení a zároveň i výdech vedeme v opačném směru, tj. vydechujeme nejdříve z podklíčkové oblasti, poté z hrudníku a nakonec z břicha.

Vyzkoušejte si obě varianty a sami zjistěte, která je pro vás příjemnější a účinnější. Naučte se vnímat své tělo a dech. Až budete vědět, jaké pocity má vaše tělo při plném jógovém dechu, nebudete už potřebovat kontrolovat dech pomocí rukou.

Hasta mudra pro podporu plného jógového dechu

Hasta mudry jsou gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Kromě gest rukou existují i mudry jako tělesné pozice, pozice očí nebo dechová cvičení.

Hasta mudra pro podporu plného jógového dechu se jmenuje brahma mudra. Sedneme si do sedu na patách nebo do zkříženého sedu, záda máme rovná, ale sedíme uvolněně, bez napětí. Ruce sevřeme v pěst tak, abychom měli palce schované uvnitř, pěsti jsou otočené sevřenými prsty nahoru, tj. hřbety rukou jsou otočené směrem k nohám. Pěsti pak umístíme do oblasti pupku a přitiskneme je klouby prstů k sobě. Musíme použít mírný tlak, abychom pěsti udrželi přitisknuté u sebe. Nyní začneme zhluboka nadechovat a pozorujeme, jak dech spontánně plní postupně všechny tři oblasti plic od spodní přes střední až po vrchní. Stejně tak pozorujeme i výdech. Nic neovlivňujeme, jen pozorujeme cestu nádechu a výdechu.

Podařilo se? Výborně!

Zvládli jste plný jógový dech, který je nejen základem všech dechových technik, ale zejména základem vašeho zdraví. Je důležité si uvědomit, že plným jógovým dechem si můžete dýchat kdykoliv vás napadne, nejen při hodinách jógy. Své plíce a svůj dech máte kdykoliv po ruce, takže když budete mít pocit, že vás někdo „dusí“, nebo že musíte něco „rozdýchat“, zklidněte se a dýchněte si plný jógový dech. Bude vám líp :-)