Aby záda nebolela 1. - hrudní páteř

Kdosi moudrý řekl, že člověk neumírá stářím, ale postupným ztuhnutím těla. Náš životní styl, který většinou znamená sezení, ať už ve škole, nebo v zaměstnání, eventuelně za volantem auta či na sedadle MHD, tuhnutí těla značně napomáhá. A záda bolí. Co dělat?

Základem všeho je páteř, která tvoří pomyslnou osu těla. Ta musí být zpevněna svaly, které jí nesou. Jedná se o svaly hlubokého stabilizačního systému páteře a trupu, které drží trup ve vzpřímeném postavení. Tyto svaly nejsou na první pohled tak efektní, jako svaly povrchové, o to důležitější mají funkci. Povrchové svaly totiž nedokáží držet páteř ve správném postavení. Proto se může lehce stát, že člověk s vypracovanou postavou má problémy se zády. Tím nijak nezlehčuji posilování, musí se však dělat komplexně. Protože v reálném životě ani tak často nenosíme nad hlavou činku, jako si každodenně nosíme své tělo. Pro zdravá záda proto musíme zařadit jednak cviky na uvolnění a pružnost páteře, ale také cviky na celkové posílení hlubokého stabilizačního systému.

Začneme protahovacím, uvolňovacím cvikem na hrudní část páteře.

1. Přejdeme do vzporu klečmo, čili na všechny čtyři. Dlaně mám pod rameny, kolena na šířku pánve. Váhu na rukách rozložíme rovnoměrně na celé dlaně – obvykle cítíme největší tlak u zápěstí, zkusme nyní váhu rozložit na celé dlaně včetně prstů. Je to trochu jiný pocit, možná méně komfortní, ale je důležitý pro správnou pozici páteře.
2. Pokrčíme pravou ruku a s nádechem se otočíme vpravo. Ruka je pokrčená, loket směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za loktem a zároveň se snažíme loket ještě o něco více vysunout nahoru. Pozor, nestáčíme pánev, nijak nevybočujeme, rotace je pouze v páteři.
3. Po chvilce ruku opět s nádechem protáhneme, tj. nyní je celá paže natažená, dlaň je otočená dopředu a ruka směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za rukou.
4. S výdechem ruku vracíme zpět dolů, podvlečeme ji pod levou rukou, rameno si položíme na podložku, stejně jako hlavu a několik nádechů a výdechů setrváme v pozici, relaxujeme.
5. Nakonec se s nádechem vracíme zpět do vzporu klečmo a zopakujeme na druhou stranu.

Tento cvik působí na uvolnění hrudní páteře, protahuje prsní i zádové svaly.

Dechová technika Nádí Šódhana

Nádí šódhana je jedna z mnoha dechových technik, která má příznivé účinky na naše fyzické i duševní zdraví. Patří mezi střídavé dechy, což znamená, že se při ní střídavě dýchá pravou a levou nosní dírkou. Tato dechová technika je považována za jednu ze základních, neboť dobře pročišťuje celé dýchací ústrojí, harmonizuje tělo i mysl a odbourává stres.

Mně osobně tato dechová technika nenechává chladnou mimo jiné i proto, že jsem se ji učila na dvou kurzech dvěma různými, poměrně odlišnými způsoby. Když jsem hledala, který z nich je ten správný, objevila jsem místo jednoznačné odpovědi ještě mnoho dalších variant provedení, což se v józe stává často. Při hledání jsem narazila také na velmi zajímavý výzkum, který v roce 2002 provedla nadace Yoga Research Foundation. V průběhu šesti měsíců zkoumali na 22 studentech kurzu Bihárské školy jógy psychofyziologické účinky nádí šódhany. Výzkum prokázal, že nádí šódhana má skutečně

• pozitivní vliv na schopnost lépe se koncentrovat a déle udržet pozornost
• kladně ovlivňuje dýchací a oběhový systém
• napomáhá duševnímu i duchovnímu rozvoji

Výzkum včetně tabulek a grafů si můžete prostudovat na http://www.yogamag.net/archives/2011/bfeb11/ns.shtml

A jak dopadlo pátrání po "správném" provedení nádí šódhany? Můj názor je, že všechny varianty mají něco do sebe. Nicméně jsem se nakonec rozhodla jít ke kořenům a požádat o konzultaci Guruji Sohama, učitele jógy a ajurvédy z indického Bangalore. Zde je návod na nádí šódhanu přímo z Indie.

Posadíme se do pohodlného sedu – ideálně do sedu na patách, ale můžeme sedět i ve zkříženém sedu, nebo například na židli. Důležité je, abychom měli rovná záda a volné dýchací cesty. Levou ruku si položíme na stehno dlaní vzhůru. Pravou ruku si připravíme do Vishnu mudry.

Vishnu mudra čili mudra boha Vishny vypadá tak, že ukazováček a prostředníček jsou schované v dlani, prsteníček a malíček jsou u sebe a zůstávají natažené, stejně tak je natažený i palec. Dlaň s prsty tím pádem vytváří jakési písmeno V. Toto postavení prstů využijeme ke střídavému zakrývání nosních dírek. Prsteníčkem (a k němu přidruženým malíčkem) budeme zakrývat levou nosní dírku a palcem budeme zakrývat pravou nosní dírku. Mezi nádechem i výdechem vždy uděláme krátkou zádrž dechu. Pozor, když budete ze strany tisknout nos, abyste zakryli nosní dírku, tiskněte jej jen zlehka, ať se vám nosní dírka neslepí.

Zavřeme pomalu oči, zklidníme se, soustředíme se na dech. Poté si připravíme pravou ruku do Vishnu mudry, nadechneme se, kráce zadržíme dech a palcem zlehka zakryjeme pravou nosní dírku. Vydechneme levou nosní dírkou. Po výdechu krátce zadržíme dech, nadechneme se znovu levou nosní dírkou a zatímco prsteníček levou nosní dírku přikrývá, palec uvolňuje pravou nosní dírku, abychom s ní po krátké zádrži mohli vydechnout. Opět krátce zadržíme dech a nadechneme se pravou nosní dírkou. Při další krátké zádrži palec přikrývá pravou nosní dírku, uvolňuje se nám levá a my s ní vydechujeme. Tím máme jedno kolo nádí šódhany. Pro zjednodušení – kterou nosní dírkou vydechneme, tou poté také nadechneme, pak se strany střídají. Celé si to ještě zopakujeme:

palec zakrývá pravou nosní dírku

výdech levou nosní dírkou

krátká zádrž

nádech levou nosní dírkou

krátká zádrž (palec uvoní pravou nosní dírku, uzavírá se levá nosní dírka)

výdech pravou nosní dírkou

krátká zádrž

nádech pravou nosní dírkou

krátká zádrž (prsteníček uvolní levou nosní dírku, palec uzavírá pravou nosní dírku)

výdech levou nosní dírkou

Opakujeme 10 – 20 x. Po dokončení nádí šódhany uvolníme pravou ruku, položíme jí také na stehno dlaní vzhůru, oči ještě chvilku necháme zavřené a volně dýcháme. Nakonec uděláme hluboký nádech a pomalý výdech a poté velmi pomalu otevřeme oči.

Při počátečním praktikování nádí šódhany se vám může stát, že jednou nosní dírkou se vám bude dýchat lépe a druhou hůře. Možná budete mít pocit, že se s ní prostě nenadechnete, protože je ucpaná a vždycky byla a lepší to nebude. Možná vás to naštve a cvičení vám budet připadat hloupé. Nevzdávejte to. Byla jsem mnohokrát svědkem, jak se po krátkém čase praktikování tohoto dechového cvičení "prodýchaly" obě nosní dírky. Je to sice otřepané rčení, ale trpělivost přináší růže. Nebo nese ovoce. Anebo volné dýchání :-)

Závěrem ještě krátká poznámka. Nádí šódhana, stejně jako všechny dechové techniky, ovlivňuje nejen naše fyzické tělo. Ovlivňuje také to neviditelné v nás, otevírá intuici, zlepšuje vnímání, dokáže ztišit rozum, abychom uměli naslouchat svému srdci. Ne každý je však těmto teoriím nakloněn, proto zde neuvádím informace o drahách nádí, ani nic podobného. Konec konců, mnohem lepší než všechny teorie světa je vlastní zkušenost. Proto mne potěší, pokud vás tento návod inspiruje k vyzkoušení či praktikování nádí šódhany, byť byste ji měli brát "jen" jako prostředek ke zlepšení či udržení svého fyzického zdraví. I to je totiž nesmírně důležité.