Dechové cviky a mudry jako podpůrná metoda léčby astmatu

Poslední dobou často narážím na téma astmatu. Mnoho klientů nebo jejich blízkých jím trpí a hledají alternativní způsoby jak se s ním vyrovnat. Tímto článkem bych vás chtěla seznámit se dvěma metodami, které mohou sloužit jako podpůrná terapie při léčbě astmatu. V žádném případě nemám ambice jakýmkoliv způsobem zasahovat do práce lékařů. Pouze předkládám trochu jiný náhled na nemoc.

Příčiny astmatu

Průduškové astma je onemocnění dýchacích cest, které je charakterizováno ztíženou možností výdechu. Dle konvenční medicíny stojí za vznikem astmatu zejména genetické poruchy, kdy tělo přecitlivěle reaguje na látky běžně člověku neškodné. Pokud připustíme, že příčiny nemocí netkví jen v těle, ale mají souvislost i s duševním stavem člověka, je zajímavé uvážit příčiny astmatu i z tohoto hlediska. Nezastírám, že podívat se do svého nitra je mnohdy těžší, než přečíst lékařskou zprávu. Ale možná vás následující řádky budou inspirovat. Například Louise L.Hay píše: „Přemáhání vlastních emocí. „Dusivá láska“. Neschopnost dýchat sám za sebe. Potlačovaný pláč. Provinilost nad tím, co probíhá v mém okolí“.¹ Gertrud Hirschi, která je sama astmatičkou a hledá různé metody, jak pomoci sobě i ostatním, charakterizuje vnitřní nastavení osob trpících astmatem velmi podobně: „Většina lidí, kteří trpí dýchacím obtížemi, zná vnitřní osamělost (přílišnou distanci k okolí) a/nebo si nedokáže určit hranice a cítí se být pod tlakem závazků a problémů bližních (příliš malá distance)“.²

Co se tedy děje při astmatickém záchvatu? U zdravého člověka se při nádechu hrudní koš rozšíří, plíce se roztáhnou a při výdechu se hrudní svalstvo povolí a hrudník opět klesá. Při astmatickém záchvatu však tento mechanismus přestává fungovat. Při nádechu se sice hrudník rozšíří, ale zůstává rozšířen i při výdechu, mimo jiné z důvodu oslabení dýchacího svalstva a nadměrné tvorby hlenu. Astmatik nemůže volně vydechnout, takže prohlubuje každý další nádech, ale přívod kyslíku klesá. Proto je pro astmatika velmi důležité umět zbavit plíce nahromaděného hlenu a posilovat dýchací svalstvo.³

Sestava dechových cviků jako podpůrná metoda léčby astmatu

V rámci alternativní léčby astmatu existují různé dechové cviky, které se astmatikům doporučují na posílení dýchacího svalstva. Společným jmenovatelem je pak důraz na výdech. Ze své praxe mohu jako jednu z možností doporučit dechovou sestavu cviků vycházející z jógy, kterou vyučuji na svém pětihodinovém kurzu. Tato dechová sestava obsahuje jednak pomalý dech udžžají, díky kterému se klient naučí klidně nadechovat a stejně klidně a velmi dlouze vydechovat. Druhým typem dechu, který tato sestava obsahuje, je dech typu bhastrika, který dodává energii a zároveň efektivně čistí dýchací ústrojí. Třetí a závěrečnou částí sestavy je rytmické dýchání, které napomáhá mentálnímu zklidnění a zároveň také velmi dobře čistí dýchací soustavu. Nedílnou součástí těchto dechových cvičení jsou zádrže dechu, které tonizují parasympatikus a tím napomáhají celkovému uvolnění a vyrovnání vegetativního systému. Při pravidelném provádění je pak výsledkem pročištění dýchacího ústrojí, posílení dýchacího svalstva a také vnitřní zklidnění, které je potřebné nejen pro astmatiky, ale v současné hektické době v podstatě pro nás všechny.

Výhodou této metody je, že když se dechovou sestavu naučíte, můžete ji pak cvičit sami, bez vedení lektora. Buď si z ní uděláte pravidelné dechové cvičení, což je nejúčinnější, nebo jednotlivé dechové cviky můžete v případě potřeby použít kdykoliv během dne. Cviky se provádějí v sedě, takže není problém je zacvičit na pracovišti, nebo si dýchnout u televize. Že tyto dechové cviky fungují, mohu doložit na případu sedmdesátileté astmatičky, která po měsíci provádění dechových cviků přišla nadšená, že vyjde schody do třetího patra, aniž by se zadýchala. 

Je důležité si uvědomit, že stejně jako jakákoliv alternativní léčba astmatu, i tato vyžaduje od klienta osobní odpovědnost a vůli vložit do léčby své vlastní síly. Aby tato dechová sestava přinesla účinek, je třeba jí cvičit co nejčastěji, ideálně každý den.  Pro jistotu ještě zdůrazním, že skutečnost, že se začnete věnovat dechovým cvikům v žádném případě neznamená, že okamžitě zahodíte léky do koše a už je nikdy nebudete potřebovat. Dechové cviky slouží jako podpůrná metoda léčby astmatu, která může mít dobré výsledky, ale vždy je potřeba postupovat velmi opatrně.

Mudry pro astmatiky

Závěrem se zmíním ještě o jedné možnosti podpůrné léčby astmatu přírodní cestou. V předchozích článcích jsem již uváděla termín hasta mudry, čili gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Gertrud Hirschi ve své knize uvádí, že ruce a prsty mají vliv na zcela konkrétní části těla. Např. roztažení všech prstů na rukách způsobí roztažení hrudních obratlů a zvětšuje objem plic. V knize Mudry – jóga prstů nabízí následující mudry pro průdušky a pro astma, které si zde dovolím citovat a doplňuji vlastními fotografiemi:

Mudra pro průdušky – provádí se na obou rukách

„Dejte malíček ke kořeni palce, prsteník na horní kloub palce a prostředník na bříško palce, ukazovák je natažený“⁴

Mudra pro astma – provádí se na obou rukách

„Obě ruce přitiskněte nehty prostředníků k sobě a ostatní prsty držte natažené“⁵

Paní Hirschi doporučuje pro dlouhodobé léčení astmatu provádět tyto mudry pětkrát denně vždy po dobu pěti minut.

Věřím, že vám tento článek přinesl minimálně trochu jiný pohled na astma a možná i inspiraci, jak se aktivně zapojit do péče o své zdraví. 

1Louise L. Hay, Miluj svůj život, s. 158, nakladatelství RADOST, 1993

2Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, s. 71, PRAGMA, 1998

3J. Isajev, L. Mojsjuková, Průduškové astma – dýchání, masáže, cvičení. Granit s.r.o., Praha, 2005

4Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, s. 68, PRAGMA, 1998

5Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, s. 70, PRAGMA, 1998

Dech udžžají - vítězný dech

Název udžžají má původ v sankrtu, konkrétně v předponě „ud“ a kořenu slova „ujji“, což v překladu znamená „vítězný dech“. V angličtině jej můžete nalézt pod názvem ujjayi breath, victorious breath nebo  také pod označením ocean breath. 

Tento typ dechu je jednou ze základních dechových technik v józe. Kdo cvičí Ashtanga Vinyasa jógu, Vinyasa jógu nebo power jógu, dýchá obvykle sestavy s dechem udžžají.. Není bez zajímavosti, že dech udžžají umíme dýchat všichni, neboť s ním dýcháme, když spíme. V bdělém stavu se jej však musíme znovu naučit. Výhodou tohoto typu dýchání je, že jej můžeme využít prakticky kdekoliv a kdykoliv v běžném životě, není vázán na cvičení. Jako jeden z mála typů dýchání nemá téměř žádné kontraindikace.

U kontraindikací se na chvilku zastavím. Dech udžžají je obvykle jako jedna z mála dechových technik doporučován všem, nicméně jsem nalezla rozpory, zda dýchat či nedýchat tímto typem dechu v období těhotenství. Existuje literatura, která tento typ dýchání v těhotenství podporuje jako prospěšný a naopak jiná literatura jej nedoporučuje. Nakonec jsem konzultovala s indickým učitelem jógy a ajurvédy Guruji Soham a dle jeho názoru dech udžžají není v období těhotenství vhodný, protože s nádechem se zvyšuje tlak v oblasti hrudníku, který se může přenést i na bříško.

Čím je tedy dech udžžají zvláštní? Dýchá se proti odporu stažené hlasivkové štěrbiny, takže vytváří typický ševelivý zvuk. Tím, že se nadechujeme přes staženou hlasivkovou štěrbinu, je zároveň zaručeno, že nádech musí být pomalý a plynulý, nelze se nadechovat rychle a „hodně“, protože bychom si podráždili krk. A plynulý pomalý nádech nás velmi lehce a přirozeně naučí nadechovat větší objem vzduchu a tím zvýšit vitální kapacitu plic. Nesmíme zapomínat ani na výdech, který je stejně důležitý jako nádech. Čím pomaleji a déle budeme vydechovat, tím větší prostor v našich plicích vznikne pro další dlouhý nádech.

Jak jsem uvedla výše, dech udžžají zvyšuje vitální kapacitu plic, má však i další příznivé účinky na naše tělo a mysl. Zde jsou některé z nich:

• zpomaluje a přirozeně prodlužuje dech, čímž nastává lepší zpracování a využití kyslíku a snížení náročnosti organismu na kyslík
• zbavuje organismus hlenů, čistí plíce a pomáhá při odstraňování toxinů z těla
• reguluje krevní tlak
• je účinný při nadýmání, zažívacích problémech, při pocitu nevolnosti, který je způsoben těžce stravitelným jídlem
• zklidňuje mysl a pomáhá při zvládnutí stresových situací

A nyní se jej naučíme. Uvědomme si, že ho vlastně již umíme, pouze si doplňujeme znalosti v bdělém stavu :-) Posadíme se do rovného sedu – buď sedu na patách, nebo zkříženého sedu, nebo do jakéhokoliv jiného sedu, kdy budeme mít rovná záda, aby dech mohl bez překážek proudit. Zavřeme oči, abychom se lépe soustředili, dýcháme nosem a pozorujeme svůj dech. Musíme si uvědomit přirozenou cestu nádechu a výdechu při normálním dýchání. Nyní cestu dechu změníme, zkusíme se nadechovat do krku. Představíme si, že nádech vedeme nosem po horním patře do zadní strany krku. Abychom dech správně nasměrovali, můžeme si opřít špičku jazyka o horní patro a představit si, že dech ohýbáme a směřujeme na zadní stranu krku. Někomu pomáhá představa, že krk je potrubí a dech je pramínek vody, který do tohoto potrubí pomalu stéká. Že dýcháte správně dechem udžžají zjistíte, když uslyšíte hluboký ševelivý zvuk. Nemusí to být nijak hlasité ani násilné, abychom si krk nepodráždili. Dech má plynout jemně. Může se stát, že někomu jde lépe nádech a má problém s výdechem, někdo naopak, ale jakmile pochopíte systém udžžají dechu, velmi rychle si natrénujete správný nádech i výdech.

Jakmile vám dech udžžají půjde, zkuste se zaměřit na plynulost nádechu a výdechu, postupně nadechujte do břicha, hrudníku a až do podklíčkové oblasti. Opravdu vyplňte vzduchem co největší část plic a pak opět pomalinku a plynule vydechujte. Ze začátku můžete mít pocit, že vysloveně cítíte, jak se dech rozbíhá do průdušinek (bronchiol) a naplňuje je vzduchem. Pokud by se vám začala točit hlava, dýchejte normálním dechem a na pár minut si lehněte, vše se opět ustálí.

Dech udžžají se dá využít skutečně kdykoliv během dne. Můžete jím dýchat při chůzi a nádech a výdech si rozpočítat na kroky. Můžete jej využít při běhu nebo jízdě na kole. Stejně tak jej ale velmi dobře můžete využít ve svůj prospěch i v práci pokud jste ve stresu, potřebujete se uklidnit např. před důležitým jednáním, před zkouškou nebo naopak po náročném dni.

Pokud byste měli pochybnosti, zda skutečně dýcháte správně dechem udžžají, naučte se jej pod vedením zkušeného lektora. 

Přeji vám mnoho úspěchů při efektivnějším využívání vašich plic :-)

Aby záda nebolela 2. - loďka a úklon v sedu

Loďka

Nejdříve se zaměříme na posílení svalů v pozici loďky. Loďka posiluje břišní a zádové svaly, svaly nohou a masíruje svaly hýžďové. Tato pozice má několik variant podle toho, v jaké jste kondici. Cvičte vždy podle pocitů svého těla, nesnažte se za každou cenu ihned dosáhnout maximální pozice.

Sedneme si do rovného sedu s nataženýma nohama. Pokrčíme nohy a rukama se chytíme v podkolenních jamkách. Poté pokrčené nohy pomalu zvedáme od podložky, stále je jistíme rukama a držíme rovnováhu.

Nyní se můžete rozhodnou. Buď nohy necháte pokrčené, nebo je zvednete a natáhnete. Důležité je pustit ruce a udržovat rovnováhu, přičemž nohy jsou stále ve stejné pozici. Abyste se udrželi, je nutné zapojit zádové i břišní svaly.

Pokud břišní svaly nejsou příliš pevné, může se stát, že vás začnou bolet záda v bedrech. V tom případě si nohy opět podržte rukama, ať si záda naopak místo posílení nezničíte.

V případě, že vám naopak pozice loďky s nataženýma nohama nedělá potíže, můžete se po chvíli výdrže uchopit rukama za špičky nohou a ještě chvíli setrvat v této pozici. Zde je nutné mít rovná záda, stále se přitahovat tělem k nohám. Jakmile totiž vyhrbíte záda, překulíte se dozadu.

I když se zpočátku vaše tělo může celé třást, buďte rádi. Znamená to, že vaše svaly se probouzejí k životu. Cvik zpočátku provádějte s krátkou výdrží a postupně prodlužujte.

Úklon stranou v sedu

Po posílení si zasloužíme protáhnout se. Sedneme si do sedu na patách a z této pozice si přesedneme vlevo mimo nohy. To znamená, že sedíme na zemi a nohy máme pokrčené vpravo vedle těla. S nádechem pomalu vzpažíme levou ruku a s výdechem se stejně pomalu ukláníme vpravo k pokrčeným nohám. Horní levá ruka je natažená, díváme se za ní a vytahujeme se za špičkami prstů. Nehmitáme, pouze prodýcháváme pozici a s každým výdechem se snažíme ještě více se vytáhnout za horní rukou a o trochu více se uvolnit v úklonu. Vnímáme protahovanou stranu těla, chvilku setrváme. Poté s nádechem zvedáme levou ruku zpět do vzpažení a zároveň si sedáme, s výdechem ruku uvolníme. Následně si přesedneme na druhou stranu a protažení zopakujeme s úklonem vlevo.

Pokud máte problém s koleny, je možné tento úklon provést také ve zkříženém sedu, nebo v rovném sedu s nataženýma nohama. Někdy ve snaze o opravdu velký úklon tělo stáčíme do předklonu, nebo zvedáme celou stranu těla. Proto si kontrolujte, aby se jednalo pouze o úklon, hýždě nezvedáme od podložky.

Tento úklon intenzivně stranově protahuje trup, působí na svaly krční a hrudní části páteře. Kromě toho podporuje stranové dýchání – můžete si všimnout, že pří úklonu se na dýchání více podílí plíce na protahované straně těla.  

Aby záda nebolela 1. - hrudní páteř

Kdosi moudrý řekl, že člověk neumírá stářím, ale postupným ztuhnutím těla. Náš životní styl, který většinou znamená sezení, ať už ve škole, nebo v zaměstnání, eventuelně za volantem auta či na sedadle MHD, tuhnutí těla značně napomáhá. A záda bolí. Co dělat?

Základem všeho je páteř, která tvoří pomyslnou osu těla. Ta musí být zpevněna svaly, které jí nesou. Jedná se o svaly hlubokého stabilizačního systému páteře a trupu, které drží trup ve vzpřímeném postavení. Tyto svaly nejsou na první pohled tak efektní, jako svaly povrchové, o to důležitější mají funkci. Povrchové svaly totiž nedokáží držet páteř ve správném postavení. Proto se může lehce stát, že člověk s vypracovanou postavou má problémy se zády. Tím nijak nezlehčuji posilování, musí se však dělat komplexně. Protože v reálném životě ani tak často nenosíme nad hlavou činku, jako si každodenně nosíme své tělo. Pro zdravá záda proto musíme zařadit jednak cviky na uvolnění a pružnost páteře, ale také cviky na celkové posílení hlubokého stabilizačního systému.

Začneme protahovacím, uvolňovacím cvikem na hrudní část páteře.

1. Přejdeme do vzporu klečmo, čili na všechny čtyři. Dlaně mám pod rameny, kolena na šířku pánve. Váhu na rukách rozložíme rovnoměrně na celé dlaně – obvykle cítíme největší tlak u zápěstí, zkusme nyní váhu rozložit na celé dlaně včetně prstů. Je to trochu jiný pocit, možná méně komfortní, ale je důležitý pro správnou pozici páteře.
2. Pokrčíme pravou ruku a s nádechem se otočíme vpravo. Ruka je pokrčená, loket směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za loktem a zároveň se snažíme loket ještě o něco více vysunout nahoru. Pozor, nestáčíme pánev, nijak nevybočujeme, rotace je pouze v páteři.
3. Po chvilce ruku opět s nádechem protáhneme, tj. nyní je celá paže natažená, dlaň je otočená dopředu a ruka směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za rukou.
4. S výdechem ruku vracíme zpět dolů, podvlečeme ji pod levou rukou, rameno si položíme na podložku, stejně jako hlavu a několik nádechů a výdechů setrváme v pozici, relaxujeme.
5. Nakonec se s nádechem vracíme zpět do vzporu klečmo a zopakujeme na druhou stranu.

Tento cvik působí na uvolnění hrudní páteře, protahuje prsní i zádové svaly.

Dechová technika Nádí Šódhana

Nádí šódhana je jedna z mnoha dechových technik, která má příznivé účinky na naše fyzické i duševní zdraví. Patří mezi střídavé dechy, což znamená, že se při ní střídavě dýchá pravou a levou nosní dírkou. Tato dechová technika je považována za jednu ze základních, neboť dobře pročišťuje celé dýchací ústrojí, harmonizuje tělo i mysl a odbourává stres.

Mně osobně tato dechová technika nenechává chladnou mimo jiné i proto, že jsem se ji učila na dvou kurzech dvěma různými, poměrně odlišnými způsoby. Když jsem hledala, který z nich je ten správný, objevila jsem místo jednoznačné odpovědi ještě mnoho dalších variant provedení, což se v józe stává často. Při hledání jsem narazila také na velmi zajímavý výzkum, který v roce 2002 provedla nadace Yoga Research Foundation. V průběhu šesti měsíců zkoumali na 22 studentech kurzu Bihárské školy jógy psychofyziologické účinky nádí šódhany. Výzkum prokázal, že nádí šódhana má skutečně

• pozitivní vliv na schopnost lépe se koncentrovat a déle udržet pozornost
• kladně ovlivňuje dýchací a oběhový systém
• napomáhá duševnímu i duchovnímu rozvoji

Výzkum včetně tabulek a grafů si můžete prostudovat na http://www.yogamag.net/archives/2011/bfeb11/ns.shtml

A jak dopadlo pátrání po "správném" provedení nádí šódhany? Můj názor je, že všechny varianty mají něco do sebe. Nicméně jsem se nakonec rozhodla jít ke kořenům a požádat o konzultaci Guruji Sohama, učitele jógy a ajurvédy z indického Bangalore. Zde je návod na nádí šódhanu přímo z Indie.

Posadíme se do pohodlného sedu – ideálně do sedu na patách, ale můžeme sedět i ve zkříženém sedu, nebo například na židli. Důležité je, abychom měli rovná záda a volné dýchací cesty. Levou ruku si položíme na stehno dlaní vzhůru. Pravou ruku si připravíme do Vishnu mudry.

Vishnu mudra čili mudra boha Vishny vypadá tak, že ukazováček a prostředníček jsou schované v dlani, prsteníček a malíček jsou u sebe a zůstávají natažené, stejně tak je natažený i palec. Dlaň s prsty tím pádem vytváří jakési písmeno V. Toto postavení prstů využijeme ke střídavému zakrývání nosních dírek. Prsteníčkem (a k němu přidruženým malíčkem) budeme zakrývat levou nosní dírku a palcem budeme zakrývat pravou nosní dírku. Mezi nádechem i výdechem vždy uděláme krátkou zádrž dechu. Pozor, když budete ze strany tisknout nos, abyste zakryli nosní dírku, tiskněte jej jen zlehka, ať se vám nosní dírka neslepí.

Zavřeme pomalu oči, zklidníme se, soustředíme se na dech. Poté si připravíme pravou ruku do Vishnu mudry, nadechneme se, kráce zadržíme dech a palcem zlehka zakryjeme pravou nosní dírku. Vydechneme levou nosní dírkou. Po výdechu krátce zadržíme dech, nadechneme se znovu levou nosní dírkou a zatímco prsteníček levou nosní dírku přikrývá, palec uvolňuje pravou nosní dírku, abychom s ní po krátké zádrži mohli vydechnout. Opět krátce zadržíme dech a nadechneme se pravou nosní dírkou. Při další krátké zádrži palec přikrývá pravou nosní dírku, uvolňuje se nám levá a my s ní vydechujeme. Tím máme jedno kolo nádí šódhany. Pro zjednodušení – kterou nosní dírkou vydechneme, tou poté také nadechneme, pak se strany střídají. Celé si to ještě zopakujeme:

palec zakrývá pravou nosní dírku

výdech levou nosní dírkou

krátká zádrž

nádech levou nosní dírkou

krátká zádrž (palec uvoní pravou nosní dírku, uzavírá se levá nosní dírka)

výdech pravou nosní dírkou

krátká zádrž

nádech pravou nosní dírkou

krátká zádrž (prsteníček uvolní levou nosní dírku, palec uzavírá pravou nosní dírku)

výdech levou nosní dírkou

Opakujeme 10 – 20 x. Po dokončení nádí šódhany uvolníme pravou ruku, položíme jí také na stehno dlaní vzhůru, oči ještě chvilku necháme zavřené a volně dýcháme. Nakonec uděláme hluboký nádech a pomalý výdech a poté velmi pomalu otevřeme oči.

Při počátečním praktikování nádí šódhany se vám může stát, že jednou nosní dírkou se vám bude dýchat lépe a druhou hůře. Možná budete mít pocit, že se s ní prostě nenadechnete, protože je ucpaná a vždycky byla a lepší to nebude. Možná vás to naštve a cvičení vám budet připadat hloupé. Nevzdávejte to. Byla jsem mnohokrát svědkem, jak se po krátkém čase praktikování tohoto dechového cvičení "prodýchaly" obě nosní dírky. Je to sice otřepané rčení, ale trpělivost přináší růže. Nebo nese ovoce. Anebo volné dýchání :-)

Závěrem ještě krátká poznámka. Nádí šódhana, stejně jako všechny dechové techniky, ovlivňuje nejen naše fyzické tělo. Ovlivňuje také to neviditelné v nás, otevírá intuici, zlepšuje vnímání, dokáže ztišit rozum, abychom uměli naslouchat svému srdci. Ne každý je však těmto teoriím nakloněn, proto zde neuvádím informace o drahách nádí, ani nic podobného. Konec konců, mnohem lepší než všechny teorie světa je vlastní zkušenost. Proto mne potěší, pokud vás tento návod inspiruje k vyzkoušení či praktikování nádí šódhany, byť byste ji měli brát "jen" jako prostředek ke zlepšení či udržení svého fyzického zdraví. I to je totiž nesmírně důležité. 

Přetáčivá relaxace s plným jógovým dechem

Jednou z možností, jak si užít plynulost plného jógového dechu a zároveň si zrelaxovat tělo je přetáčivá relaxace. Díky propojení řízeného hlubokého dýchání s přetáčivými pohyby těla dochází k uvolnění psychického i fyzického napětí. Tato relaxace velmi příznivě působí např. na uvolnění kyčlí po dlouhém sezení a také na bolesti v oblasti ramen a šíje.

Jak začít? Jako u každé relaxace si nejprve dejte podložku na klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit a kde vám nebude zima. Pusťte z hlavy všechny starosti a věnujte sobecky pár minut jen sami sobě. Zasloužíte si to.

A už začínáme. Lehneme si na záda, nohy máme mírně od sebe, ruce volně podél těla. Úplně se uvolníme, pustíme tíhu těla do podložky. Když cítíme, že jsme opravdu uvolnění, začneme s nádechem přetáčet nohy k sobě tak, až se nám dotknou špičky chodidel a s výdechem je zase budeme točit od sebe. Pohyb nohou vychází z kyčlí, tj. nesklápí se jen chodidla, ale jedná se o pohyb celých nohou. K pohybu nohou přidáme břišní dech a obojí zkoordinujeme. S nádechem se nám zvedá břicho a nohy se přetáčí směrem k sobě, až se nám dotknou špičky chodidel. S výdechem břicho klesá a nohy otáčí od sebe, špičky chodidel se rozklápí. Vše se děje plynule. Po celou dobu nádechu plynule přetáčíme nohy k sobě a po celou dobu výdechu nohy přetáčíme od sebe. Zopakujeme 10 – 12x. Uvolníme se.

Ve druhé fázi necháme nohy odpočívat a soustředíme se na ruce a hrudní dech. Ruce leží volně podél těla, s nádechem je budeme přetáčet dlaněmi vzhůru a s výdechem dlaněmi dolů. Ruce nezvedáme, necháme je co nejvíce uvolněné ležet na podložce a jen je plynule přetáčíme dlaněmi vzhůru a dolů v rytmu nádechu a výdechu. Dýcháme hrudním dechem a koordinujeme jej s pohyby rukou. Mělo by nám na to stačit dalších 10 – 12 nádechů a výdechů. Uvolníme se.

Přesouváme se k podklíčkovému dechu. Nohy i ruce necháme odpočívat a budeme s nádechem otáčet hlavu k pravému rameni a s výdechem k rameni levému. Hlava leží na podložce, jen jí kutálíme k jednomu a druhému rameni a zároveň dýcháme podklíčkovým dechem. Dýcháme co nejdelší nádech a co nejdelší výdech a hlavu zlehka otáčíme v rytmu nádechu a výdechu. Zopakujeme 10 – 12x. Uvolníme se.

Nyní všechny pohyby i dechy spojíme do přetáčivé relaxace. Abychom se nesplašili, začneme opět nejdříve břišním dechem a přetáčením nohou. S nádechem přetáčíme nohy k sobě, s výdechem je přetáčíme od sebe a zároveň dýcháme do spodní části plic. Po dvou třech nádeších přidáme ruce a nádech rozšíříme i do oblasti hrudníku. S nádechem jdou špičky chodidel k sobě a dlaně vzhůru, s výdechem jdou špičky chodidel od sebe a dlaně dolů. Zároveň dýcháme do spodní a střední části plic. Po pár nádeších, až budeme mít pocit, že nám koordinace rukou a nohou spolu s dechem nedělá potíže, přidáme hlavu a podklíčkové dýchání, čímž budeme dýchat plným jógovým dechem. Užíváme si plný jógový dech. Dýcháme zvolna a zároveň s nádechem přetáčíme nohy k sobě, dlaně vzhůru a hlavu k pravému rameni a s výdechem přetáčíme nohy od sebe, dlaně dolů a hlavu k levému rameni.

Je možné, že se zpočátku zamotáte do toho, kdy máte co kam přetočit. Pokud se při koordinaci pohybů těla najednou ztratíte, prostě přetáčejte nohy, ruce i hlavu na tu stranu, jak to zrovna přijde, dodržujte ale stále rytmus nádechu a výdechu. Vaše tělo systém pohybů brzy pochopí a přetáčivou relaxaci si budete moci vychutnat v celé její kráse.

Plný jógový dech

Prošli jsme spolu dýcháním břišním, hrudním i podklíčkovým. Naučili jsme se lépe vnímat své tělo i pozorovat a vědomě směřovat dech do konkrétní části těla, resp. plic. Není tedy nic jednoduššího, než výše uvedené tři typy dýchání spojit do jedné velké dechové vlny a dýchat plným jógovým dechem. Pojďme na to.

Nácvik plného jógového dechu v sedu

Posadíme se do sedu, který nám vyhovuje, máme rovná záda. Dlaň jedné ruky si položíme na břicho do oblasti pupku, dlaň druhé ruky položíme na hrudník. Zavřeme oči, abychom se lépe soustředili na cestu dechu. Začínáme se pomalu nadechovat do břicha, nádech dále rozšíříme do oblasti hrudního koše a pokračujeme až nahoru pod klíční kosti. S kontrolou dechu nám pomáhají dlaně, které nás ujišťují o tom, že se nám postupně zvedá břicho i hrudník. Při výdechu zkusíme opět nejdříve vydechnout vzduch z oblasti břicha, pak hrudníku a nakonec z podklíčkové oblasti.

U provedení výdechu se zastavím, a to proto, že nepanuje jednotný názor na to, jakým způsobem vydechovat. Některé školy uvádějí výdech výše popsaným způsobem, jiné preferují opačný postup, tj. začít vydechovat nejdříve z podklíčkové oblasti, poté hrudní a nakonec dovydechnout z břicha. Kde je pravda? Dle mého názoru pouze ve vašem těle. Vydechujte tak, jak je to pro vás přirozené. Postupně se pak snažte výdech prodloužit, aby byl delší, než nádech. Čím více vydechnete, tím lépe se vám bude nadechovat.

Při nácviku plného jógového dechu se vám může stát, že vám zpočátku nebude stačit nádech na to, abyste ho vytáhli až úplně nahoru. Nedělejte si s tím starosti, teprve začínáte. Zkuste zpomalit a zklidnit dech, zkoušejte nadechovat plynule, bez snahy nadechnout se co nejvíc za každou cenu. Když necháte svůj dech plynout přirozeně a bez násilí, brzy zjistíte, že se nadechujete opravdu hluboce a prodýcháváte celé své plíce. Ten pocit si nespletete.

Nácvik plného jógového dechu v lehu na zádech

Někdo lépe vnímá cestu dechu, když leží na zádech. Uvedeme si dvě varianty, jak si procvičit plný jógový dech v této pozici, pokaždé s jiným postupem vydechování:

Lehneme si na záda a stejně jako při nácviku v sedu si dlaň jedné ruky položíme na břicho do oblasti pupku a dlaň druhé ruky na hrudník. Poté zavřeme oči, soustředíme se a pomalu plynule s nádechem plníme nejdříve spodní, pak střední a nakonec horní část plic vzduchem. Výdech vedeme opět nejdříve z oblasti břicha, pak hrudníku a nakonec z podklíčkové oblasti. Dlaně nám zajišťují kontrolu, že dýcháme správně.

V druhé variantě zapojíme práci rukou. Ležíme na zádech, oči máme zavřené, ruce podél těla dlaněmi vzhůru. S nádechem začneme ruce pomalu sunout po podložce nahoru přes upažení až do vzpažení a zároveň nadechujeme. Když jsou ruce u těla, začínáme s břišním nádechem, jak se ruce sunou do upažení, rozšiřujeme nádech do oblasti hrudníku a při vzpažení donadechneme i do oblasti pod klíčními kostmi. S výdechech ruce suneme zpět do připažení a zároveň i výdech vedeme v opačném směru, tj. vydechujeme nejdříve z podklíčkové oblasti, poté z hrudníku a nakonec z břicha.

Vyzkoušejte si obě varianty a sami zjistěte, která je pro vás příjemnější a účinnější. Naučte se vnímat své tělo a dech. Až budete vědět, jaké pocity má vaše tělo při plném jógovém dechu, nebudete už potřebovat kontrolovat dech pomocí rukou.

Hasta mudra pro podporu plného jógového dechu

Hasta mudry jsou gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Kromě gest rukou existují i mudry jako tělesné pozice, pozice očí nebo dechová cvičení.

Hasta mudra pro podporu plného jógového dechu se jmenuje brahma mudra. Sedneme si do sedu na patách nebo do zkříženého sedu, záda máme rovná, ale sedíme uvolněně, bez napětí. Ruce sevřeme v pěst tak, abychom měli palce schované uvnitř, pěsti jsou otočené sevřenými prsty nahoru, tj. hřbety rukou jsou otočené směrem k nohám. Pěsti pak umístíme do oblasti pupku a přitiskneme je klouby prstů k sobě. Musíme použít mírný tlak, abychom pěsti udrželi přitisknuté u sebe. Nyní začneme zhluboka nadechovat a pozorujeme, jak dech spontánně plní postupně všechny tři oblasti plic od spodní přes střední až po vrchní. Stejně tak pozorujeme i výdech. Nic neovlivňujeme, jen pozorujeme cestu nádechu a výdechu.

Podařilo se? Výborně!

Zvládli jste plný jógový dech, který je nejen základem všech dechových technik, ale zejména základem vašeho zdraví. Je důležité si uvědomit, že plným jógovým dechem si můžete dýchat kdykoliv vás napadne, nejen při hodinách jógy. Své plíce a svůj dech máte kdykoliv po ruce, takže když budete mít pocit, že vás někdo „dusí“, nebo že musíte něco „rozdýchat“, zklidněte se a dýchněte si plný jógový dech. Bude vám líp :-)