Loďka
Nejdříve se zaměříme na posílení svalů v pozici loďky. Loďka
posiluje břišní a zádové svaly, svaly nohou a masíruje svaly
hýžďové. Tato pozice má několik variant podle toho, v jaké
jste kondici. Cvičte vždy podle pocitů svého těla, nesnažte se
za každou cenu ihned dosáhnout maximální pozice.
Sedneme
si do rovného sedu s nataženýma nohama. Pokrčíme nohy a
rukama se chytíme v podkolenních jamkách. Poté pokrčené
nohy pomalu zvedáme od podložky, stále je jistíme rukama a
držíme rovnováhu.
Nyní
se můžete rozhodnou. Buď nohy necháte pokrčené, nebo je
zvednete a natáhnete. Důležité je pustit ruce a udržovat
rovnováhu, přičemž nohy jsou stále ve stejné pozici. Abyste se
udrželi, je nutné zapojit zádové i břišní svaly.
Pokud
břišní svaly nejsou příliš pevné, může se stát, že vás
začnou bolet záda v bedrech. V tom případě si nohy
opět podržte rukama, ať si záda naopak místo posílení
nezničíte.
V případě,
že vám naopak pozice loďky s nataženýma nohama nedělá
potíže, můžete se po chvíli výdrže uchopit rukama za špičky
nohou a ještě chvíli setrvat v této pozici. Zde je nutné
mít rovná záda, stále se přitahovat tělem k nohám.
Jakmile totiž vyhrbíte záda, překulíte se dozadu.
I
když se zpočátku vaše tělo může celé třást, buďte rádi.
Znamená to, že vaše svaly se probouzejí k životu. Cvik
zpočátku provádějte s krátkou výdrží a postupně
prodlužujte.
Úklon
stranou v sedu
Po
posílení si zasloužíme protáhnout se. Sedneme si do sedu na
patách a z této pozice si přesedneme vlevo mimo nohy. To
znamená, že sedíme na zemi a nohy máme pokrčené vpravo vedle
těla. S nádechem pomalu vzpažíme levou ruku a s výdechem
se stejně pomalu ukláníme vpravo k pokrčeným nohám. Horní
levá ruka je natažená, díváme se za ní a vytahujeme se za
špičkami prstů. Nehmitáme, pouze prodýcháváme pozici a
s každým výdechem se snažíme ještě více se vytáhnout za
horní rukou a o trochu více se uvolnit v úklonu. Vnímáme
protahovanou stranu těla, chvilku setrváme. Poté s nádechem
zvedáme levou ruku zpět do vzpažení a zároveň si sedáme,
s výdechem ruku uvolníme. Následně si přesedneme na druhou
stranu a protažení zopakujeme s úklonem vlevo.
Pokud
máte problém s koleny, je možné tento úklon provést také ve
zkříženém sedu, nebo v rovném sedu s nataženýma nohama. Někdy
ve snaze o opravdu velký úklon tělo stáčíme do předklonu, nebo
zvedáme celou stranu těla. Proto si kontrolujte, aby se jednalo
pouze o úklon, hýždě nezvedáme od podložky.
Tento
úklon intenzivně stranově protahuje trup, působí na svaly krční
a hrudní části páteře. Kromě toho podporuje stranové dýchání
– můžete si všimnout, že pří úklonu se na dýchání více
podílí plíce na protahované straně těla.
