Břišní dech

V józe se při nácviku dýchání začíná rozfázováním dechu na břišní (abdominální), hrudní (kostální) a podklíčkový (klavikulární). Nejlepší polohou pro dechové cviky je sed na patách (vadžrásana), a to proto, že páteř je automaticky rovná, plíce jsou ve své přirozené poloze, břicho není stlačené a nic nebrání proudění vzduchu. Protože však obvykle nejsme zvyklí vydržet delší dobu v sedu na patách, dá se dýchat i v jakémkoliv ze zkřížených sedů. Pokud ani to nezvládneme, je možné sedět v sedu s nataženýma nohama (dandásana), nebo si prostě sednout na židli, aby bolest těla neodváděla pozornost od dýchání. Další z možností je kontrolovat svůj dech v lehu na zádech.

Břišní dýchání znamená, že při nádechu se břicho zřetelně vydouvá, s výdechem vyklenuté břicho opět klesá. Tento typ dýchání podporuje výměnu dýchacích plynů zejména ve spodní části plic. Výrazně se zde podílí bránice a proto se tento typ dýchání také nazývá dýcháním bráničním. Při nádechu bránice sestupuje dolů a tlačí na vnitřní orgány, čímž dochází k jejich lepšímu prokrvování a masírování. Podporuje tak správnou funkci zažívacích a pohlavních orgánů a prokrvování spodní části těla.

Podle Dr. Gítanandy nedostatečné či špatné břišní dýchání může mít za následek např. bolestivou, nepravidelnou či silnou menstruaci, hemoroidy, křečové žíly na nohou, otoky kolenou či kotníků a chladné nohy, neboť břišní dech ovlivňuje cirkulaci krve v křížové a pánevní oblasti a v nohách (Dr. Svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem).

Jak tedy nacvičit či kontrolovat kvalitu břišního dýchání? Možností je několik:

Nácvik břišního dechu v sedu

Posadíme se do sedu, který nám vyhovuje – viz úvod a přiložíme dlaně na břicho v oblasti pupku. Nádech se snažíme směrovat do oblasti břicha a s pomocí dlaní vnímáme, jak se nám břicho při nádechu vzdouvá a při výdechu opět klesá. Poté můžeme polohu rukou změnit a dát si ruce v bok. S nádechem opět vnímáme, jak se nám břišní stěna zvedá. Po celou dobu dýcháme co nejdelší nádech a co nejdelší výdech. Nepokoušíme se nadechnout co nejrychleji co největší množství vzduchu, ale naopak v klidu nadechujeme jemný proud vzduchu a stejně tak i výdech se snažíme prodloužít co nejvíce to jde.

Nácvik břišního dechu v lehu na zádech

Pokud nám z nějakého důvodu nevyhovuje žádný ze sedů, lehneme si na záda a pokrčíme nohy. Dlaně si opět položíme na břicho v oblasti pupku a sledujeme pohyb břicha. Dýcháme znovu co nejdelší nádech a vědomě jej směřujeme do břicha. Nešidíme však ani výdech, snažíme se jej prodloužít na maximum.

Hathény pro podporu břišního dechu

Hathény jsou průpravné cviky, které napomáhají k podpoře a lepšímu uvědomění si určitého typu dýchání. Je to opačný postup, než výše uvedený – dech nesměřujeme vědomě do určitě oblasti, ale naopak nastavíme tělo do takové pozice, že dech se automaticky stěhuje kam potřebujeme a my jen sledujeme jeho cestu. Lépe si tak uvědomíme pocit, který bychom měli mít při břišním typu dýchání.

Pro podporu břišního dýchání jsem vybrala notoricky známou hathénu, a to sapúrna šašásanu - polovičního králíka (nebojte se, nebudeme půlit zvíře). Polovičním králíkem se staneme, když si sedneme na paty a pomalu se předkláníme tak, až se opřeme o předloktí a dlaně na podložce, lokty jsou co nejblíže kolen. Ideálně se kolen dotýkají. Hlava je v mírném záklonu. V této pozici jen volně dýcháme a pozorujeme dech.

Hasta mudra pro podporu břišního dechu

Hasta mudry jsou gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Kromě gest rukou existují i mudry jako tělesné pozice, pozice očí nebo dechová cvičení. Může znít zvláštně, že pouhou pozicí prstů můžeme ovlivňovat pochody v našem těle, ale je to tak. Předpokládá se, že „každá oblast ruky tvoří reflexní zónu pro příslušnou část těla a mozku“ (Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, str. 10). Podle Gítanandy „při spojení prstů rukou v některé z hasta muder...se určité nervy spojují v uzavřený okruh“ ((Dr. Svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem, str. 32).

Hasta mudra pro podporu břišního dýchání se jmenuje čin mudra. Sedneme si do sedu na patách či do jiného pohodlného sedu. Na každé ruce spojíme palec a ukazováček, ostatní prsty necháme natažené. Ruce v této mudře položíme na stehna, dlaněmi dolů. Pak se zklidníme a pozorujeme cestu nádechu a výdechu. Nic neočekávejte, jen si uvědomujte v které oblasti těla nejvíce cítíte sílu nádechu.

Je dobré si uvědomit...,

že každý z nás je jedinečný, a proto někomu může více vyhovovat dýchat vědomě v sedu na patách, někomu bude dobře při hathéně a někdo se najde při praktikování mudry, zatímco jiný při držení mudry nebude cítit nic. Nebuďte nervózní, že vám něco nevyhovuje. Veškeré výše popsané možnosti vedou k podpoře a lepšímu uvědomnění si břišního dechu. Pokud vám alespoň jedna z nich pomůže, děláte to správně :-)

Správně dýchat je důležitější, než si myslíte

V dnešní uspěchané době obvykle svému dechu příliš času nevěnujeme, ačkoliv správné dýchání má nezanedbatelný vliv na naše zdraví i psychickou pohodu. Říká se, že muži jsou zvyklí dýchat spíš do břicha a ženy do hrudníku, jisté však je, že své plíce zdaleka nevyužíváme tak, jak bychom mohli a měli. Co se tedy děje při dýchání?

Nádech je aktivní proces. Roztahují se při něm plíce a stahují se mezižeberní svaly a bránice. Ta se zároveň zplošťuje, klesá a tím jako píst tlačí na vnitřní orgány, čímž je masíruje. Při výdechu se plíce stahují, mezižeberní svaly se uvolňují a bránice stoupá zpět nahoru. V klidovém režimu je výdech pasivní proces, na zesíleném výdechu se podílejí mezižeberní svaly, svaly břišní stěny a pomocné výdechové svaly.

Při dýchání je důležité mít na mysli, že nádech i výdech jsou stejně důležité. Nádechem přivádíme do plic čerstvý vzduch, ale výdechem se tělo zbavuje odpadních látek. Je tedy zřejmé, že dech se významnou měrou podílí na čištění těla.

Jak jsme na tom s dechem můžeme zjistit na spirometrii, kde se měří vitální kapacita plic. Ta představuje množství vydechnutého vzduchu při maximálním výdechu následujícím po maximálním nádechu. Vitální kapacita plic se snižuje vlivem věku, špatné stravy, kouření a celkově nezdravého životního stylu. Dobrou zprávou však je, že vitální kapacita plic se dá ovlivnit i pozitivně, a to například dechovými cviky.

Proč dýchat nosem

V józe dýcháme nosem, pokud není určeno jinak. Obecně se říká – ústa jsou na mluvení a nos na dýchání. Zde je několik důvodů, proč dýchat nosem, a to nejen při hodinách jógy:

• Povrch nosní sliznice nadechovaný vzduch zvlhčuje.
• V nosní sliznici sídlí imunoglobuliny, které bojují s choroboplodnými zárodky.
• Při průchodu nosem se nadechovaný vzduch předehřívá.
• Chloupky a řasinkový epitel odfiltrovávají prachové částice.
• V nose jsou umístěna nervová zakončení, která při průchodu vzduchu aktivují mozkovou činnost.

Dá se tedy říci, že pokud jsme zvyklí dýchat převážně ústy, dodáváme do plic studený a suchý vzduch, který je více znečištěný.

Možná namítnete, že dýchat nosem vám prostě nejde. Pokud nemáte deformovanou nosní přepážku, je možné, že by vám stačilo jen nos pravidelně pročistit. Varianty jsou různé, od nosních sprejů, inhalací až po prolévání nosu slanou vodou. Další možností je využít samotný dech, neboť ačkoliv se to nezdá i dech má čistící funkci. Já sama jsem většinu svého života dýchala ústy a byla jsem si jistá, že se s tím nedá nic dělat. Při pokusu o dýchání nosem jsem vždy měla pocit, že se dusím. Poté, co jsem začala cvičit jógu a dechová cvičení jsem s překvapením zjistila, že dýchám automaticky nosem. Dechová cvičení jsou tedy nejen vhodná pro zvýšení kapacity plic, ale zároveň dávají možnost udržovat si nos průchodný.

www.veronikakmochova.cz