Aby záda nebolela 2. - loďka a úklon v sedu

Loďka

Nejdříve se zaměříme na posílení svalů v pozici loďky. Loďka posiluje břišní a zádové svaly, svaly nohou a masíruje svaly hýžďové. Tato pozice má několik variant podle toho, v jaké jste kondici. Cvičte vždy podle pocitů svého těla, nesnažte se za každou cenu ihned dosáhnout maximální pozice.

Sedneme si do rovného sedu s nataženýma nohama. Pokrčíme nohy a rukama se chytíme v podkolenních jamkách. Poté pokrčené nohy pomalu zvedáme od podložky, stále je jistíme rukama a držíme rovnováhu.

Nyní se můžete rozhodnou. Buď nohy necháte pokrčené, nebo je zvednete a natáhnete. Důležité je pustit ruce a udržovat rovnováhu, přičemž nohy jsou stále ve stejné pozici. Abyste se udrželi, je nutné zapojit zádové i břišní svaly.

Pokud břišní svaly nejsou příliš pevné, může se stát, že vás začnou bolet záda v bedrech. V tom případě si nohy opět podržte rukama, ať si záda naopak místo posílení nezničíte.

V případě, že vám naopak pozice loďky s nataženýma nohama nedělá potíže, můžete se po chvíli výdrže uchopit rukama za špičky nohou a ještě chvíli setrvat v této pozici. Zde je nutné mít rovná záda, stále se přitahovat tělem k nohám. Jakmile totiž vyhrbíte záda, překulíte se dozadu.

I když se zpočátku vaše tělo může celé třást, buďte rádi. Znamená to, že vaše svaly se probouzejí k životu. Cvik zpočátku provádějte s krátkou výdrží a postupně prodlužujte.

Úklon stranou v sedu

Po posílení si zasloužíme protáhnout se. Sedneme si do sedu na patách a z této pozice si přesedneme vlevo mimo nohy. To znamená, že sedíme na zemi a nohy máme pokrčené vpravo vedle těla. S nádechem pomalu vzpažíme levou ruku a s výdechem se stejně pomalu ukláníme vpravo k pokrčeným nohám. Horní levá ruka je natažená, díváme se za ní a vytahujeme se za špičkami prstů. Nehmitáme, pouze prodýcháváme pozici a s každým výdechem se snažíme ještě více se vytáhnout za horní rukou a o trochu více se uvolnit v úklonu. Vnímáme protahovanou stranu těla, chvilku setrváme. Poté s nádechem zvedáme levou ruku zpět do vzpažení a zároveň si sedáme, s výdechem ruku uvolníme. Následně si přesedneme na druhou stranu a protažení zopakujeme s úklonem vlevo.

Pokud máte problém s koleny, je možné tento úklon provést také ve zkříženém sedu, nebo v rovném sedu s nataženýma nohama. Někdy ve snaze o opravdu velký úklon tělo stáčíme do předklonu, nebo zvedáme celou stranu těla. Proto si kontrolujte, aby se jednalo pouze o úklon, hýždě nezvedáme od podložky.

Tento úklon intenzivně stranově protahuje trup, působí na svaly krční a hrudní části páteře. Kromě toho podporuje stranové dýchání – můžete si všimnout, že pří úklonu se na dýchání více podílí plíce na protahované straně těla.