Aby záda nebolela 1. - hrudní páteř

Kdosi moudrý řekl, že člověk neumírá stářím, ale postupným ztuhnutím těla. Náš životní styl, který většinou znamená sezení, ať už ve škole, nebo v zaměstnání, eventuelně za volantem auta či na sedadle MHD, tuhnutí těla značně napomáhá. A záda bolí. Co dělat?

Základem všeho je páteř, která tvoří pomyslnou osu těla. Ta musí být zpevněna svaly, které jí nesou. Jedná se o svaly hlubokého stabilizačního systému páteře a trupu, které drží trup ve vzpřímeném postavení. Tyto svaly nejsou na první pohled tak efektní, jako svaly povrchové, o to důležitější mají funkci. Povrchové svaly totiž nedokáží držet páteř ve správném postavení. Proto se může lehce stát, že člověk s vypracovanou postavou má problémy se zády. Tím nijak nezlehčuji posilování, musí se však dělat komplexně. Protože v reálném životě ani tak často nenosíme nad hlavou činku, jako si každodenně nosíme své tělo. Pro zdravá záda proto musíme zařadit jednak cviky na uvolnění a pružnost páteře, ale také cviky na celkové posílení hlubokého stabilizačního systému.

Začneme protahovacím, uvolňovacím cvikem na hrudní část páteře.

1. Přejdeme do vzporu klečmo, čili na všechny čtyři. Dlaně mám pod rameny, kolena na šířku pánve. Váhu na rukách rozložíme rovnoměrně na celé dlaně – obvykle cítíme největší tlak u zápěstí, zkusme nyní váhu rozložit na celé dlaně včetně prstů. Je to trochu jiný pocit, možná méně komfortní, ale je důležitý pro správnou pozici páteře.
2. Pokrčíme pravou ruku a s nádechem se otočíme vpravo. Ruka je pokrčená, loket směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za loktem a zároveň se snažíme loket ještě o něco více vysunout nahoru. Pozor, nestáčíme pánev, nijak nevybočujeme, rotace je pouze v páteři.
3. Po chvilce ruku opět s nádechem protáhneme, tj. nyní je celá paže natažená, dlaň je otočená dopředu a ruka směřuje ke stropu. Volně dýcháme několik nádechů a výdechů, díváme se za rukou.
4. S výdechem ruku vracíme zpět dolů, podvlečeme ji pod levou rukou, rameno si položíme na podložku, stejně jako hlavu a několik nádechů a výdechů setrváme v pozici, relaxujeme.
5. Nakonec se s nádechem vracíme zpět do vzporu klečmo a zopakujeme na druhou stranu.

Tento cvik působí na uvolnění hrudní páteře, protahuje prsní i zádové svaly.