Podklíčkový dech

Pokud jsme zvládli břišní a hrudní dech, přišel čas pro nácvik dechu podklíčkového. Než si však povíme o účincích podklíčkového dechu, vysvětlíme si nejdříve tajemné slovo „podklíčkový“. Ačkoliv může evokovat představu nějakých klíčků, nebo snad kliček, které máme někde v plicích či na těle schované, prozaická skutečnost pouze odkazuje na klíční kosti, pod kterými bychom až měli cítit sílu nádechu. Pod klíčními kostmi = podklíčkový dech :-)

Zatímco předchozími dvěma typy dýchání dýchá většina populace, podklíčkovým dechem, který naplňuje horní část plic, nedýchá v běžném životě téměř nikdo. To má za následek, že v této nejméně používané části plic se většinou drží reziduální, starý vzduch a vyměnit jej lze pouze vědomým prodýcháním. Zejména pro astmatiky, lidi trpící bronchitidou, alergiemi či jinými dechovými obtížemi je tento typ dechu přínosem. Pomáhá však i při bolestech hlavy, které mají původ ve ztuhlé šíji a posiluje lymfatické uzliny. (Dr. Svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem; Ivana a Jan Knaislovi, Unijóga).

Jak jsem již uvedla, horní část plic příliš nevyužíváme a proto se může stát, že při prvním nácviku podklíčkového dechu můžete cítit píchání, pálení nebo až bolest právě v oblasti plic pod klíčními kostmi. Znamená to jen, že jste znovu objevili celé své plíce. Dýchejte pomalu a zvolna, buďte v klidu. Nepříjemné pocity brzy zmizí.

Nácvik podklíčkového dechu v sedu

Posadíme se do sedu, který nám vyhovuje – viz předchozí články. Rozpažíme ruce, dlaně si položíme na hrudník těsně pod klíční kosti. Nadechujeme pomalu slabý proud vzduchu tak, aby nám nádech stačil doputovat až úplně nahoru a vnímáme, jak se nám hrudník zvedá a s výdechem pomalu klesá.

Druhou variantou pro uvědomění si podklíčkového dechu je umístit dlaně na záda. Ruce nejdříve předpažíme dlaněmi vzhůru. Poté ruce vzpažíme a následně vložíme dlaně mezi lopatky. Pozor, aby se vám nekřížily prsty, dlaně leží vedle sebe. Ruce se jemně dotýkají uší, mějte rovná záda, uvolněná ramena. Tato pozice může být zpočátku nepohodlná, avšak díky srovnaným zádům a otevřenému hrudníku usnadňuje vedení nádechu až do horní části plic.

Nácvik podklíčkového dechu v lehu na zádech

Lehneme si na záda, úplně se uvolníme a dlaně si položíme na hrudník těsně pod klíční kosti. Stejně jako v sedu nadechujeme pomalu slabý proud vzduchu tak, aby nám nádech stačil doputovat až úplně nahoru a vnímáme, jak se nám hrudník zvedá a s výdechem pomalu klesá.

Můžeme ruce v lehu také vzpažit – vzpažíme, malinko se vytáhneme z ramen a pak ruce necháme volně klesnout na podložku za hlavu. I v této poloze opět pomalu táhneme nádech až úplně nahoru do horní části plic a stejně pomalu i vydechujeme. Dbáme na to, aby nádech i výdech byly co nejdelší.

Hathény pro podporu podklíčkového dechu

Hathény jsou průpravné cviky, které napomáhají k podpoře a lepšímu uvědomění si určitého typu dýchání. Hathéna pro podporu podklíčkového dechu, se kterou vás chci seznámit, je sice trochu náročnější, ale rozhodně velmi funkční. Tato hathéna se jmenuje púrna mahá mudra, čili úplná velká mudra.

Sedneme si do sedu na patách, záda máme rovná, prsty rukou propleteme za zády. Nadechneme se a s výdechem jdeme pomalu do předklonu tak hluboko, jak nám tělo dovolí. Ideálně bychom měli mít hlavu položenou na podložce co nejblíže kolenům. Zároveň s předklonem se nám zvedají ruce propletené za zády. Pohyb rukou nám napomáhá vytlačit vzduch právě z horní části plic. Po dokončení výdechu ruce uvolníme a necháme klesnout na podložku. Nyní máme dvě možnosti. Buď chvíli setrváme v pozici a pozorujeme dech, nebo se s nádechem zvedneme zpět do sedu na patách, opět propleteme prsty rukou za zády a ještě několikrát zopakujeme výdech s předklonem. Pokud provádíme hathénu dynamicky, doporučuje se ji zopakovat šest až osmkrát.

Hasta mudra pro podporu podklíčkového dechu

Hasta mudry jsou gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Kromě gest rukou existují i mudry jako tělesné pozice, pozice očí nebo dechová cvičení – viz výše. Může znít zvláštně, že pouhou pozicí prstů můžeme ovlivňovat pochody v našem těle, ale je to tak. Předpokládá se, že „každá oblast ruky tvoří reflexní zónu pro příslušnou část těla a mozku“ (Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, str. 10). Podle Gítanandy „při spojení prstů rukou v některé z hasta muder...se určité nervy spojují v uzavřený okruh“ ((Dr. Svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem, str. 32).

Hasta mudra pro podporu podklíčkového dýchání se jmenuje adhi mudra. Sedneme si do sedu na patách či do jiného pohodlného sedu. Ruce dáme v pěst tak, aby palec byl schovaný pod ostatními prsty. Ruce pak položíme na stehna dlaněmi dolů. Zavřeme oči, zklidníme se a pozorujeme cestu nádechu a výdechu. Možná, že nyní již pro vás bude jednodušší vnímat cestu dechu.

Gratuluji,

nyní již umíte dýchat dechem břišním, hrudním i podklíčkovým. Nerozčilujte se, pokud se vám nedaří hned vést dech až úplně nahoru, pokud vás bolí kolena, kyčle, nebo neposlouchají ruce. Důležité je pamatovat si pocit, který máte při jednotlivých typech dýchání. Pokud budete dýchat pravidelně, vaše tělo se přizpůsobí rychleji, než si myslíte.  

Hrudní dech

V předchozím článku o břišním dýchání jsem rozebrala různé varianty poloh pro nácvik vědomého dýchání a tak jen krátce zopakuji, že ideální je sed na patách, pokud nezvládneme či nevydržíme, tak zkřížený sed nebo sed s nataženýma nohama. Při bolestech zad je možné sedět u zdi, abychom měli oporu, eventuelně můžeme nacvičovat vnímání a směrování dechu v lehu na zádech. Možností je nepřeberně, takže pokud chcete lépe poznat svůj dech, prostě si zvolte pro vás tu nejpohodlnější polohu. 

Zatímco u břišního dýchání pracovala bránice, při hrudním dýchání se zapojují zejména mezižeberní svaly, kdy při nádechu se žebra rozestupují všemi směry a s výdechem pasivně klesají zpět. Tento typ dýchání podporuje výměnu dýchacích plynů převážně ve střední části plic. Pokud umíme správně dýchat hrudním dechem, příznivě jím ovlivňujeme činnost srdce a podporujeme krevní oběh. Tento typ dechu také stimuluje činnost sleziny a žlučníku (Ivana a Jan Knaislovi, Unijóga). Dr. Gítananda byl přesvědčen, že hrudní dýchání je "...výborný způsob, jak se chránit proti srdečním onemocněním, vlastně jediný způsob, kterým se může toto nebezpečí trvale zmenšovat." (Dr. svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem, str. 31). 

I pro nácvik hrudního dechu můžeme použít či vyzkoušet různé varianty.

Nácvik hrudního dechu v sedu

Posadíme se do sedu, který nám vyhovuje – viz úvod. Rozpažíme ruce, palce vložíme do podpaží, ukazováčky se jemně dotýkají těla. Prsty i lokty jsou paralelně s podložkou. S nádechem vnímáme, jak se nám hrudník zvedá a s výdechem klesá. Dýcháme co nejdelší nádech a co nejdelší výdech. Zvolna nadechujeme jemný proud vzduchu a stejně tak i výdech se snažíme prodloužit co nejvíce to jde.

Nácvik hrudního dechu v lehu na zádech

Pokud nám z nějakého důvodu nevyhovuje žádný ze sedů, lehneme si na záda a natáhneme nohy. Dlaně si položíme po stranách hrudního koše. Dýcháme znovu co nejdelší nádech a vědomě jej směřujeme tak, abychom cítili, jak se nám při nádechu hrudník rozpíná do dlaní. Můžeme zkusit dlaněmi i zlehka zatlačit proti žebrům, abychom lépe vnímali pohyb žeber. Stejnou měrou jako na nádech se však soustředíme i výdech. Až si budeme jistí, že dýcháme správně hrudním dechem, snažíme se také výdech prodloužit na maximum.

Hathény pro podporu hrudního dechu

Hathény jsou průpravné cviky, které napomáhají k podpoře a lepšímu uvědomění si určitého typu dýchání. Je to opačný postup, než výše uvedený – dech nesměřujeme vědomě do určitě oblasti, ale naopak nastavíme tělo do takové pozice, že dech se automaticky stěhuje kam potřebujeme a my jen sledujeme jeho cestu. Lépe si tak uvědomíme pocit, který bychom měli mít při hrudním typu dýchání.

Po polovičním králíkovi, kterého jsme použili pro nácvik břišního dýchání si pro hrudní dýchání vyzkoušíme králíka celého – púrna šašásanu. Opět začneme v sedu na patách a poté se nataženým rukama opřeme o podložku. Dlaněmi se opíráme co nejblíže nohou, zápěstí by se měla dotýkat kolen. Hlavu držíme rovně. V této pozici volně dýcháme a pozorujeme dech.

Hasta mudra pro podporu břišního dechu

Hasta mudry jsou gesta rukou, kdy pozice prstů ovlivňují naše tělo i mysl. Kromě gest rukou existují i mudry jako tělesné pozice, pozice očí nebo dechová cvičení. Může znít zvláštně, že pouhou pozicí prstů můžeme ovlivňovat pochody v našem těle, ale je to tak. Předpokládá se, že „každá oblast ruky tvoří reflexní zónu pro příslušnou část těla a mozku“ (Gertrud Hirschi, Mudry – jóga prstů, str. 10). Podle Gítanandy „při spojení prstů rukou v některé z hasta muder...se určité nervy spojují v uzavřený okruh“ ((Dr. Svámí Gítananda Giri, Jóga krok za krokem, str. 32).

Hasta mudra pro podporu hrudního dýchání se jmenuje čin maja mudra. Sedneme si do sedu na patách či do jiného pohodlného sedu. Na každé ruce spojíme palec a ukazováček, tak, že vytvářejí kroužek. Ostatní prsty pokrčíme do dlaně. Ruce v této mudře položíme na stehna, dlaněmi dolů. Pak se zklidníme a pozorujeme cestu nádechu a výdechu. Nic neočekávejte, jen si uvědomujte v které oblasti těla nejvíce cítíte sílu nádechu.

Mějte na paměti, že...

ať vám lépe vyhovuje dýchat v sedě, či v leže, ať vydržíte dýchat dechové cviky minutu či pět, všechno je správně. Už jen to, že jste se začali zajímat o svůj dech, že dýcháte vědomě, je obrovská změna. Proto chvalte sami sebe a s radostí pozorujte své pokroky :-)